Odżywianie ciężarnej

Sposób żywienia kobiet przed ciążą oraz w czasie jej trwania ma ogromny wpływ na przebieg ciąży i zdrowie dziecka. Już kilka miesięcy przed planowanym poczęciem należy się do niej przygotować, wprowadzając odpowiednie zmiany w sposobie żywienia i trybie życia. Jednak stosowanie jakichkolwiek diet w trakcie ciąży jest co najmniej nierozsądne. Są one często źle zbilansowane i prowadzą do niedoboru składników odżywczych. Podczas ciąży organizm kobiety potrzebuje ich dużo więcej, nawet o 50-100% w stosunku do zapotrzebowania sprzed ciąży. Dlatego w tym okresie należy odżywiać się po prostu racjonalnie.

Przyrost masy ciała kobiety ciężarnej powinien wynosić 7 do 13kg. Zbyt mały przyrost masy ciała, podobnie z resztą jak zbyt duży, jest objawem niepokojącym i może świadczyć o niewłaściwej diecie lub chorobie. Poniżej wskazuję na składowe przyrostu masy ciała:

• 3-3.5 kg płód
• 1 kg wzrost mięśnia macicy
• 0,35 kg łożysko
• 1,5 kg płyn owodniowy
• 4-6 kg woda zawarta w tkankach
• 0.5 kg powiększenie piersi

Kobieta w czasie ciąży powinna się odżywiać podobnie jak przed ciążą, o ile odżywiała się racjonalnie. Posiłki należy urozmaicać ponieważ nie ma takiego produktu, który zawierałby wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Produkty, które jemy powinny być mało przetworzone. Należy jeść 4-5 posiłków dziennie, rozłożonych w regularnych odstępach czasu mniej więcej co 2,5-3,5 godziny. Powinno się wyeliminować spożywanie słodyczy. Lepiej jeść mniej, a częściej. Unikniemy w ten sposób wielu niepożądanych objawów takich jak np. zgaga.

W trakcie ciąży należałoby ograniczyć sól, ponieważ wiąże ona nadmiar wody w organizmie i powoduje obrzęki. Do przyprawiania najlepiej używać ziół, soku z cytryny i innych łagodnych przypraw. Płyny w diecie ciężarnej powinny występować w ilości 1,5-2 litrów dziennie. Najlepsze ich źródło stanowi oczywiście woda. Jednak mogą to być również herbaty ziołowe, owocowe oraz zielona herbata. Powinno się zrezygnować z mocnej kawy i herbaty, ponieważ mają one wpływ na niską masę urodzeniową dziecka oraz z alkoholu, który wpływa na powstawanie wad rozwojowych, zwiększa ryzyko poronienia i urodzenia dziecka o niskiej masie.

Wbrew powszechnemu przekonaniu zapotrzebowanie energetyczne w pierwszej połowie ciąży zwiększa się nieznacznie, bo o około 300 kcal, a w drugiej połowie dieta ciężarnej powinna zostać wzbogacona o ok. 500 kcal/dobę. W przypadku stosowania diety nie pokrywającej zapotrzebowania energetycznego organizm płodu korzysta z substancji zmagazynowanych w organizmie matki co prowadzi do wyniszczenia organizmu matki kosztem dostarczenia niezbędnych składników dla rozwoju płodu. Przesada w drugą stronę nie jest również wskazana, bowiem zwiększony przyrost masy ciała matki nie przekłada się wcale na masę urodzeniową dziecka. Energię dostarczaną z pożywieniem czerpiemy ze strawienia trzech podstawowych składników odżywczych: białka, tłuszczu i węglowodanów.

• Źródłem tłuszczu w diecie kobiety ciężarnej powinny być oleje roślinne takie jak olej lniany, oliwa z oliwek, olej rzepakowy tłoczony na zimno (przynajmniej 1-2 łyżki stołowe dziennie). Zawierają one niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (NNKT), potrzebne do prawidłowego przebiegu ciąży. Dobre źródło NNKT to także tłuste ryby.
• W ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na białko. Najlepsze źródła białka to mleko i produkty mleczne, mięso, ryby, orzechy i rośliny strączkowe.
• Węglowodany w diecie kobiety ciężarnej powinny stanowić znaczącą część energii. Najlepszym ich źródłem jest ciemne pieczywo, kasze, makarony, ryż. Powinno się unikać węglowodanów prostych zawartych w słodyczach, ciastach, pieczywie cukierniczym. Produkty te stanowią jedynie łatwe źródło energii i mogą się przyczynić do złego stanu odżywienia nowego organizmu.

Kobieta spodziewająca się potomstwa powinna jeść duże ilości warzyw i owoców (uwaga na owoce zawierające duże ilości cukrów np. winogrona). Są one idealnym źródłem witamin i składników mineralnych. Najlepiej jeśli są w formie nieprzetworzonej np. surówek. Soki owocowe i warzywne są również dobrym źródłem witamin, pod warunkiem, że są świeżo wyciskane. Wszelkie soki kartonowe nie powinny być uwzględniane w diecie kobiety ciężarnej.

Z powodu dużego zapotrzebowania na witaminy i składniki mineralne u kobiety w ciąży mogą wystąpić niedobory niektórych składników odżywczych. Szczególnie groźny może być niedobór żelaza, wapnia, cynku, jodu oraz witaminy E, C, beta-karotenu, kwasu foliowego i Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (NNKT). Dlatego też wszystkie te składniki muszą być dostarczane w odpowiedniej ilości wraz z pożywieniem. Planując ciążę należy przede wszystkim zabezpieczyć się przed niedoborem kwasu foliowego, należącego do witamin z grupy B. Groźne są jego niedobory również przed zapłodnieniem. Niskie spożycie kwasu foliowego powoduje zwiększone ryzyko urodzenia dziecka z wrodzoną wadą układu nerwowego i liczne komplikacje w przebiegu ciąży. Wady te powstają bardzo wcześnie, bo już na przełomie 3. i 4. tygodnia ciąży, kiedy przyszła mama najczęściej nie jest jeszcze świadoma swojego stanu. Lekarz może zalecić dodatkowe stosowanie preparatów witaminowo-mineralnych. Warto jednak dodać, że podczas ciąży groźne mogą być również nadmiary, zwłaszcza witaminy A i D. Powstają one najczęściej na skutek nadmiernej suplementacji diety preparatami witaminowymi. Składniki mineralne i witaminy o które szczególnie warto zadbać w diecie oraz ich źródła opisane są poniżej.

• Wapń stanowi główny budulec szkieletu. Najlepszymi źródłami tego pierwiastka jest mleko i produkty mleczne, zielone warzywa, ryby. Konieczne jest więc zwiększenie spożycia mleka i produktów mlecznych ze względu na zawarty w nich wapń, witaminę B2, B12 i pełnowartościowe białko. Z produktów mlecznych należy jednak wykluczyć sery pleśniowe, które mogą sprzyjać powstawaniu grzybicy.
• Innym pierwiastkiem ważnym w okresie ciąży jest żelazo. Występuje w jajach, mięsie, rybach, orzechach i nasionach oraz niektórych warzywach i owocach (papryka, natka pietruszki, brokuły, czarna porzeczka, truskawki). Trzeba pamiętać o dwukrotnym zwiększeniu ilości żelaza w diecie. Aby poprawić przyswajanie żelaza, należy spożywać z każdym posiłkiem warzywa i owoce bogate w witaminę C.
• Bardzo ważnym minerałem w diecie każdej kobiety ciężarnej powinien być cynk. Jego niedobór wiąże się z występowaniem niskiej masy urodzeniowej płodu. Cynk i grupa enzymów w skład których wchodzi, mają istotne znaczenie dla wzrostu i rozwoju płodu. Cynk znajduje się przede wszystkim w ostrygach, pestkach dyni, słonecznika, kiełkach pszenicy, grzybach, drożdżach, rybach, mięsie drobiowym i jajach.
• Ze względu na występujący w ciąży szybki rozwój łożyska, płodu, pępowiny i gruczołów piersiowych znacznie zwiększa się zapotrzebowanie na kwas foliowy. Niedostateczne spożycie kwasu foliowego w pierwszych tygodniach ciąży zwiększa ryzyko wad rozwojowych płodu. Witamina ta występuje w świeżych, zielonych warzywach, szpinaku, karczochach, gorczycy, owocach cytrusowych, groszku, roślinach strączkowych, soczewicy, grochu, ciecierzycy i fasoli. Jednak pokarmy te nie pokrywają całkowitego zapotrzebowania na kwas foliowy w ciąży,ponieważ obróbka termiczna niszczy połowę jego ilości zawartej w produkcie.
• Witamina C występuje w świeżych owocach i warzywach. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C w ciąży wzrasta o 10 mg dziennie. Dawkę tę w zupełności pokrywa odpowiednia dieta składająca się ze świeżych owoców i warzyw. Doskonałym jej źródłem są owoce cytrusowe, kiwi, melony, ananasy, czarne oraz czerwone porzeczki, truskawki, maliny, jeżyny. Jest jej dużo w brukselce, kapuście, kalafiorze, rzepie, cebuli, szpinaku, brokułach, groszku zielonym, kalarepie, szparagach. Znajduje się również w jabłkach, ziemniakach, pomidorach, karczochach.
• Witamina A niezbędna jest do prawidłowego funkcjonowania oczu oraz skóry, a także wzrostu i różnicowania komórek. Występuje obficie w marchwi, warzywach liściastych, wątrobie, jajach, mleku i maśle. Zapotrzebowanie na tę witaminę nie zwiększa się w ciąży, tak więc nie istnieje potrzeba jej uzupełniania. Należy pamiętać, że nadmiar witaminy A może być szkodliwy dla płodu. Rośnie wówczas ryzyko wad czaszki i układu nerwowego.